コラム

DHA・EPAの構造・種類

動物性脂肪には「飽和脂肪酸」、植物性脂肪には「不飽和脂肪酸」がそれぞれ多く含まれ、不飽和脂肪酸は一般に融点が低く、室温では液体です。通常、常温で液体のものを油（ｏｉｌ）と呼び、固体のものを脂肪（ｆａｔ）と呼んでいます。 不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」 と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、多価不飽和脂肪酸はさらに「ω-3系 」と「 ω-6系 」とに分けられます。ω-3系多価不飽和脂肪酸のDHAとEPAは体内で生合成できない必須脂肪酸で、青背の魚に多く含まれています。

■不飽和脂肪酸

天ぷら油やサラダ油のように室温で液体をしている脂肪酸で、通常は脂肪とは呼ばず「油」と呼ばれています。 主として植物性の脂肪です。 魚油のように、動物性でも不飽和脂肪酸の割合が多ければ常温で液体の油になります。 （*魚は冷たい海の中に住むため、魚の脂肪はマイナス45℃という低温になるまで液状をたもちます！）

■一価不飽和脂肪酸

オリーブ油に含まれるオレイン酸が代表的な成分で、動脈硬化・胸やけ・胃酸過多・胃潰瘍・便秘・老化等の予防になります。 また、オレイン酸は体内で酸化されにくい特徴があり、植物油の中で最も消化・吸収がよいとされています。

■多価不飽和脂肪酸

ω-3系脂肪酸（主にα-リノレン酸）

海藻、シソの実、魚介類、亜麻仁油などに多いα-リノレン酸を初発物質とする脂肪酸の系列です。
体内では、α-リノレン酸→EPA→DHAと変換されます。 α-リノレン酸は、植物プランクトンに多く含まれます。したがって、これを餌として食べる魚介類はDHAを多く含むことになります。

ω-6系脂肪酸（主にリノール酸）

リノール酸はコーンや大豆のような種子に多く含まれます。アメリカで血中コレステロールを下げる効果があると発表され、一躍脚光を浴びましたが、現在では、リノール酸の摂り過ぎは、肥満を招くばかりでなく、動脈硬化、アレルギー、善玉コレステロールの低下などを呼び起こすとされています。

DHA・EPAのはたらき

■DHAのはたらき

～コレステロール・中性脂肪を減らす～

DHAには、脂肪酸合成に関与する酵素の活性を低下させる作用があります。 血漿中の中性脂肪が低下し、臓器内のアラキドン酸（DHAと逆の作用をすることが多い）も低下することで、脳卒中、認知症、虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化、慢性炎症性大腸疾患、高脂血症、皮膚炎などの予防、改善に効果があります。

～脳の機能を高める～

ＤＨＡは、脳や神経組織、精子などに多く含まれ、脳や神経組織の発育や機能維持に重要な役割を果たしています。
人間の脳の神経細胞（ニューロン）の突起部分をつくるリン脂質にはDHAが多く含まれています。このニューロンの突起がつながって神経回路をつくり、情報の伝達を行っており、ＤＨＡが不足すると情報伝達がうまくいかなくなり、学習能力や記憶能力に影響を与えます。 日本の子どもの知能指数の高さとDHAを多く含む魚の摂取量との相関関係を示す報告もあります。また、DHAは乳幼児の脳の発達や視力の向上にも役立っており、DHAが欠乏すると発育に支障をきたすことがわかっています。
老化に伴う学習能力の低下、視力の低下などに関する研究も進んでおり、アルツハイマー型老人性認知症の改善にも役立つものとみられています。

■EPAのはたらき

～循環器系、神経系の疾患を予防・改善～

EPAには血液中の血小板の凝集を抑制し、血栓を溶解させ、血管を拡張する作用があることがわかっています。さらに、血液中の中性脂肪濃度が高くなるのを抑制し、血管の中を血液がスムーズに流れるようにして、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、高血圧といった生活習慣病を予防します。その他、アトピー性皮膚炎、花粉症、気管支ぜんそく、などのアレルギー症状の予防と治療、慢性関節炎などの炎症性疾患の症状改善にも効果があることが知られています。
体内でEPAから合成される脂肪酸で、EPAと同様に魚の脂肪に多く含まれるDHAも同様の働きをしますが、血液の凝固を抑制する作用はEPAの方が強く、悪玉コレステロールを下げる作用はDHAより強くみられるということです。
また、EPAは脳関門を通過できないので、DHAのように脳に働きかけることはありません。

DHA・EPAともに冠状動脈疾患に対する有効性が示唆されており、「中性脂肪が気になる方の食品」という表示でDHA・EPAをそれぞれ関与成分とした特定保健用食品が許可されています。継続して摂取する方が効果的ですが、大量摂取は危険ですので気をつけましょう。また、DHAは酸化しやすいので、サプリメントや特定保健用食品を用いる場合は、信頼できる製品を選びましょう。

DHA・EPAを多く含む食品

■健康づくりに魚の脂

DHAもEPAも豊富に含んでいるのはお魚です。 DHAは1日あたり1～2ｇ程度の摂取が理想とされていますが、日本人の平均的な食生活ではその半分ほどしか摂れていません。脂ののった魚を1週間に3回程度食べるようにしましょう。（EPAは特に決まった摂取目安量はありません。）
ただし、DHAもEPAもお魚の脂に含まれる成分ですから、あっさりした白身魚よりイワシやさんま、さばのような脂肪の多い魚に多く含まれることを忘れずに！
マグロなら赤身より霜降りのトロの部分が効果的です。かぶと煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分には、最も多く含まれています。青魚以外では、うなぎ、鮭、筋子などにＤＨＡ・ＥＰＡは多く含まれます。

■DHA1ｇを摂るには

刺身・・・マグロ（トロ）4～5切れ、ブリ6～7切れ
焼き魚・・・サンマ約半尾、小型イワシ約2尾
缶詰・・・さば水煮缶1/4、イワシ味付缶1/2

■DHA・EPAを効果的に摂るには

①生で食べる
調理法では、脂肪分を外に逃がさないという理由で刺身が最良です。煮たり焼いたりすると約80％まで、揚げ物にすると約　50％まで減ってしまいます。刺身に飽きたら野菜を加えてドレッシングであえるといつもと違った美味しさが味わえます。
②汁ごと食べる
加熱する場合は、流れ出た脂を旨みエキスとして利用するホイル焼きなどがオススメです。
また、鍋料理やスープに魚を入れて汁ごと食べると煮汁に溶け出したDHA、EPAをむだなくとることができます。
缶詰を利用する場合は、汁まで利用する工夫をしましょう。
③抗酸化物質と一緒にとる
不飽和脂肪酸は空気に触れると酸化されやすいので、なるべく新鮮な魚を選びましょう。特に干物は酸化しやすいので注意が必要です。
また、抗酸化作用をもつ緑黄色野菜、ごま、ごま油、オリーブ油などと一緒にとるのも効果的です。
青背の魚には抗酸化作用をもつビタミンEも多く含まれているのでヘルシー食材といえます。
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